معلومات

بروتين جيد: أغذية لفقدان الدهون

بروتين جيد: أغذية لفقدان الدهون

بروتين جيد: أغذية لفقدان الدهون

يعتبر البروتين هو المغذيات الكبيرة رقم واحد لفقدان الدهون.

  • البروتين يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول ،
  • لا يتم استخدامه بسهولة للطاقة ولا يتم تخزينه كدهون.
  • يسهل بناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، والذي بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي طعام ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.

كم البروتين؟

جسم الإنسان لديه حد لكمية البروتين التي يمكن أن يستخدمها يوميًا. حددت واحدة من أكثر الدراسات البحثية احترامًا التي أجراها الدكتور بيتر ليمون أنه حتى الرياضيين استفادوا من العدل.73 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم اليومي. src.

تشير قاعدة عامة أكثر عمومية إلى أن الناس تهدف إلى 0.8g لكل رطل من وزن الجسم (حسب التحليل التلوي لمتطلبات البروتين). البروتين الزائد ليس ضارًا لأولئك الذين لديهم الكلى التي تعمل بشكل صحيح ، ولكن فكرة أن خبراء التغذية يستفيدون من كميات هائلة من البروتين هي خرافة تديمها صناعة المكملات الغذائية.

يمكن لمعظم الناس تناول 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. إذا كان هذا شيئًا ترغب في إدارته ، فاستخدم حاسبة المغذيات الكبيرة.

بعض الأطعمة هي مصادر بروتين أفضل من غيرها (انظر التوافر الحيوي للحوم المختلفة). ومع ذلك ، قد تحتوي بعض مصادر الغذاء عالية البروتين على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والدهون.

تعلم كيفية اتخاذ خيارات جيدة باستخدام القائمة أدناه.

مصادر البروتين الجيدة

لحم أحمر

  • لحم بقري (قطع صغيرة)
  • لحم الخنزير (الهزيل)
  • لحم العجل
  • لحم الغزال
  • أرنب
  • الثور
  • اللحوم لعبة أخرى

سمك

  • سمك السالمون
  • السردين
  • تونة
  • البلطي
  • سواي
  • سمك السلور
  • جميع أنواع الأسماك الأخرى

دواجن

  • دجاج (بدون جلد)
  • صدور الديك الرومي
  • بيض

منتجات الألبان

  • مسحوق بروتين مصل اللبن
  • جبن قريش (قليل الدسم)
  • كريمة الحليب
  • زبادي يوناني (بدون دهون)

الخضروات: (أقل تركيزًا)

  • الفاصوليا (العدس ، الفاصولياء الأخرى)
  • الكينوا
  • شيا
  • المكسرات (الفول السوداني واللوز والفستق)
  • البازلاء (البازلاء ، الحمص)
  • فول الصويا
  • بذور الحبوب (انتبه لمحتوى الكربوهيدرات والدهون)

مصادر البروتين لتجنب أو الحد

  • لحوم الغداء
  • حليب صافي
  • لحم مفروم
  • لحم خنزير مقدد ولحم الخنزير
  • جبنه
  • النقانق واللحوم المصنعة وغيرها

القاعدة البسيطة

إذا كنت في شك ، فاختر البروتين من الأطعمة غير المصنعة أو التي يتم معالجتها بشكل طفيف وأقل ما يمكن.

انظر أيضًا أفضل الخيارات للكربوهيدرات أو الدهون.

  • تيبتون ، ك.د. ، ويتارد ، أو.س. (2007). متطلبات البروتين وتوصيات للرياضيين: أهمية حجج برج العاج للتوصيات العملية. عيادات الطب الرياضي, 26(1) ، 17-36. حلقة الوصل
  • أسمارك ، ب. ، أندرسن ، ج. ل. ، أولسن ، س. ، ريختر ، إ. أ. ، ميزونو ، م. توقيت تناول البروتين بعد التمرين مهم لتضخم العضلات مع تدريب المقاومة عند كبار السن من البشر. مجلة علم وظائف الأعضاء, 535(1) 301-311 رابط
  • Rand ، W.M ، Pellett ، P. L. ، Young ، V. R. (2003). التحليل التلوي لدراسات توازن النيتروجين لتقدير متطلبات البروتين لدى البالغين الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 77(1) ، 109-127. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: أفضل 10 أطعمة تساعد على حرق الدهون (أغسطس 2021).