معلومات

حمية هشاشة العظام

حمية هشاشة العظام

ما هو هشاشة العظام؟

هشاشة العظام ("عظام مسامية") مرض يتسبب في هشاشة العظام وزيادة احتمالية كسرها. بدون الوقاية أو العلاج ، يمكن أن يتقدم هشاشة العظام دون ألم حتى ينكسر العظم أو يكسر.

يمكن أن تتأثر أي عظام ، ولكن الكسور تحدث عادة في الورك والعمود الفقري (وهي ذات أهمية خاصة) ، والمعصم.

كسر الورك يضعف قدرة الشخص على المشي بدون مساعدة ، وبدون العلاج المناسب يؤدي إلى إعاقة طويلة الأمد أو دائمة ، حتى الوفاة. من المؤكد أن كسور الورك تتطلب دخول المستشفى لإجراء جراحة كبرى ، في حين أن كسور العمود الفقري أو الفقري من المحتمل أن تسبب آلامًا شديدة في الظهر ، وفقدان الطول ، وتشوهًا.

لماذا تصبح العظام ضعيفة؟

عظام الهيكل العظمي لها غلاف خارجي سميك وشبكة داخلية قوية من الكولاجين (البروتين) وأملاح الكالسيوم والمعادن الأخرى. يتميز الجزء الداخلي بمظهر يشبه قرص العسل ، والمساحات داخل العظم تحمل الأوعية الدموية ونخاع العظام.

العظام على قيد الحياة ، وتتغير باستمرار. حتى سن 30 ، تزداد كثافة العظام. يتم تجديد عظم العمر بشكل مستمر في عملية تسمى "دوران العظام" مثل فقدان العظام القديمة البالية (تتحلل بواسطة خلايا تسمى بانيات) واستبدالها (تسمى خلايا بناء العظام بانيات العظم).

بعد سن 30 عامًا ، سيساعد التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحيح في الحفاظ على كتلة العظام. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، خاصةً عندما يعيش السكان لفترة أطول ، يتسبب فقدان العظام التراكمي في تضخم الثقوب بين العظام ، مما يجعل العظام أكثر "مسامية" وبالتالي هشة - وبالتالي 'هشاشة العظام'. هناك عوامل مسببة أخرى أيضًا (انظر أدناه). عادة ما يصيب هشاشة العظام هذا الهيكل العظمي بأكمله ، على الرغم من أن العظام الأكثر ضعفًا هي الورك والعمود الفقري الحامل للوزن والتأثير (وبدرجة أقل الرسغ).

من في عرضة للخطر؟

إحصائيًا ، تبلغ احتمالية إصابة النساء بهشاشة العظام أربع مرات أكثر من الرجال في أمريكا ، حيث يتعرض الملايين من كبار السن للخطر. في بريطانيا ، حيث يقدر أن 3 ملايين شخص يعانون من هشاشة العظام ، 1 من كل امرأتين و 1 من كل 5 رجال يعانون من كسر بعد سن الخمسين - هناك ربع مليون كسور كل عام (واحدة كل 3 دقائق !) ، نصفها عبارة عن كسور في العمود الفقري ، وكسور في الورك تقريبًا ، وكسور معصم خامس.

بصرف النظر عن مشكلة فقدان العظام التراكمية ، هناك عوامل أخرى تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهي:

نساءرجال
  • نقص هرمون الاستروجين بسبب انقطاع الطمث المبكر (قبل سن 45)
  • استئصال الرحم المبكر (قبل سن 45) ، لا سيما مع إزالة المبيضين (المبيض)
  • فترات مفقودة لمدة ستة أشهر أو أكثر (باستثناء الحمل) بسبب ممارسة الرياضة المفرطة أو اتباع نظام غذائي
  • مستويات منخفضة من هرمون الذكورة ، هرمون التستوستيرون (قصور الغدد التناسلية)
رجال ونساء
  • الاستخدام طويل المدى لأقراص الكورتيكوستيرويد بجرعات عالية (مثل التهاب المفاصل والربو)
  • تاريخ هشاشة العظام في الأسرة المباشرة (الأم أو الأب) ، خاصةً من كسر الورك في الأم
  • حالات طبية أخرى (متلازمة كوشينغ ومشاكل الكبد والغدة الدرقية)
  • مشاكل سوء الامتصاص (مرض الاضطرابات الهضمية ، مرض كرون ، جراحة المعدة)
  • الجمود على المدى الطويل ، الشرب المفرط للكحول ، التدخين

ما الذي يمكن فعله لمنع أو تأخير ظهور هشاشة العظام؟

على الرغم من وجود علاجات لمرض هشاشة العظام بمجرد تطور المرض (على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي العادات الصحية وتناول مكملات الكالسيوم إلى إبطاء العملية) ، لا يوجد علاج حاليًا.

الحفاظ على نمط حياة صحي قبل سن الثلاثين هو أفضل دفاع ضد ظهور هشاشة العظام. وقد تبين أن ممارسة الرياضة أثناء المراهقة لا تزال تزيد من كتلة العظام ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام في مرحلة البلوغ. لذا في نمط حياتك الصحي يجب عليك:

  • تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وانغمس في ممارسة الرياضة / الاستجمام في الهواء الطلق الذي يوفر المستويات اليومية الموصى بها الكالسيوم (1000 إلى 1200 مجم ، على الأرجح الكمية الأقل للمرأة العلاج بالهرمونات البديلة) و فيتامين د (400 إلى 800 وحدة دولية أو وحدات دولية). انظر الملاحظات أدناه على الكالسيوم والفيتامينات.
  • قم بتمارين تحمل الوزن بانتظام
  • تجنب التدخين والاستهلاك المفرط للكحول
  • تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الخضار ذات الأوراق الخضراء

كن على علم أيضًا بمشكلات صحة العظام ، وقم بإجراء اختبارات كثافة العظام مع تقدمك في السن ، وتناول الأدوية عند الاقتضاء.

الكالسيوم هو معدن أساسي لبنية العظام الجيدة. تشير التقديرات إلى أن الأملاح المعدنية للعظام تحتوي على 99 ٪ من الكالسيوم في الجسم. أيضا 85٪ من الفوسفور و 40-60٪ من الصوديوم والمغنيسيوم. الكالسيوم موجود في العديد من الأطعمة كمركبات طبيعية. يمكن أيضًا استخدام الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ومكملات الكالسيوم. يتطلب امتصاص الكالسيوم وجود فيتامينات ومعادن أخرى في النظام الغذائي ، وخاصة المغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين د. يحتاج الاحتفاظ بالكالسيوم إلى فيتامين ب 6 وفيتامين ك.

فيتامين د يتوفر عادة في نظام غذائي متوازن (مثل صفار البيض وأسماك المياه المالحة والكبد ومنتجات الألبان المدعمة) ويتم إنتاجه عن طريق امتصاص أشعة الشمس من خلال الجلد.

فيتامين سي مطلوب بكميات كافية لإنتاج الكولاجين.

حمية هشاشة العظام

أفضل مصدر لجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هو اتباع نظام غذائي متوازن معقول مع الكثير من الفاكهة والخضروات والفاصوليا واللبن والخبز والبطاطس ، بالإضافة إلى كميات أقل من اللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم والأسماك الزيتية (خاصة السردين) ، بالإضافة إلى نصف لتر على الأقل أو حوالي 250 مل من الحليب قليل الدسم في اليوم.

أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان (الحليب والجبن واللبن) والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا المخبوزة والأسماك العظمية والفواكه المجففة. قلل من استهلاك اللحوم الحمراء والشيكولاتة والكافيين ، واعلم ذلك مفرط، متطرف، متهور تناول فيتامين أ مثل الريتينول (في الأسماك ومنتجات الألبان) مايو أن يكون عاملاً في زيادة خطر كسر العظام (لم يثبت بعد) ، ولكن فيتامين أ ككاروتين في الخضروات ليس مشكلة.

مارس التمارين الرياضية بانتظام ، ويفضل في الهواء الطلق ، (مثل الجري أو القفز أو التمارين الرياضية أو التنس أو المشي السريع) ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل.

خطة النظام الغذائي لهشاشة العظام

اليوم 1 اليوم الثاني
وجبة افطار
1 كوب دقيق الشوفان
0.5 كوب أو 120 مل حليب خالي من الدسم
5 حبات من المشمش المجفف
1 ملعقة كبيرة مكسرات
0.5 كوب أو 120 مل عصير برتقال (مدعم بالكالسيوم)

طريقة: دقيق الشوفان المطبوخ مع المشمش والمكسرات.

وجبة افطار

1 حبة سمسم

2 ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم

0.5 كوب عنب

0.5 كوب أو 120 مل عصير برتقال (مدعم بالكالسيوم)

غداء
0.5 كوب جبن قريش قليل الدسم
0.25 كوب برتقال شرائح
0.25 كوب عنب
1 ملعقة كبيرة سمسم
4 طماطم كرزية أو عنب
2 كوب أوراق سلطة مخلوطة
3 بسكويت ريفيتا

طريقة: نمزج الجبن والبرتقال والعنب معًا ، ونضعها فوق أوراق السلطة في وعاء ونرشها بالبذور. تقدم مع الطماطم وريفيتا.

غداء

1 كوب شوربة العدس

خبز فرنسي أو 15 سم

0.5 كوب زبادي خالي من الدسم

1 تفاحة

وجبة عشاء
4 أونصة أو حوالي 115 جرام صدر دجاج منزوع الجلد والعظم مقطع إلى شرائح رفيعة
1 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة زيت
0.5 كوب صلصة طماطم
0.5 كوب من زهور البروكلي
1 كوب سبانخ
1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
1 أوقية أو حوالي 30 جرامًا من المعكرونة (الوزن الجاف)

طريقة: اطه الثوم لمدة دقيقتين في الزيت المسخن في مقلاة غير لاصقة. نضيف الدجاج ونحركه لمدة 2-3 دقائق ثم نضيف صلصة الطماطم والقرنبيط ونطهو لمدة 5 دقائق. تقدم مع الباستا المطبوخة ومغطاة بالبارميزان والسبانخ.

وجبة عشاء

4 أوقية أو حوالي 115 جرام من السردين المعلب ، مصفاة

2 كوب أوراق سلطة مخلوطة

1 ملعقة كبيرة صلصة خالية من الدهون

1 حبة طماطم كبيرة الحجم

8 أونصة أو حوالي 230 جرامًا من البطاطس المشوية

1 ملعقة كبيرة جبن مقطع
طريقة: توضع البطاطس المشوية مع الجبن وتقدم مع السردين والسلطة المشكلة.

وجبات خفيفة:اختر من -
  • حفنة صغيرة من بذور اليقطين والصويا أو المكسرات الأخرى
  • تفاحة
  • التين المجفف (2) أو المشمش (4)
مصادر

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    اقتباسات:
  • Rachner ، T. D. ، Khosla ، S. ، Hofbauer ، L.C. (2011). هشاشة العظام: الآن والمستقبل. مجلة لانسيت 377 (9773) ، 1276-1287. حلقة الوصل
  • كريستيانسون ، م.س. ، شن ، و. (2013). الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها: الخيارات غير الدوائية ونمط الحياة. طب النساء والتوليد السريري ، 56 (4) ، 703-710. حلقة الوصل
  • Zeng، FF، Fan، F.، Xue، WQ، Xie، HL، Wu، BH، Tu، SL،… Chen، YM رابطة اللحوم الحمراء والدواجن واستهلاك البيض مع خطر كسور الورك في الصينيين المسنين: A دراسة الحالات والشواهد. العظام ، 56 (2) ، 242-248. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 2 أبريل 2017


شاهد الفيديو: تناوليها كل يوم بعد سن ال 40 ولن تعانى نهائيا من هشاشة العظام مع جيجي (يونيو 2021).