معلومات

كيفية تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

كيفية تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

من الصعب تقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. حتى أفضل الآلات الحاسبة لا يمكنها تحديد معدل التمثيل الغذائي الدقيق لكل فرد.

بكل بساطة - كل شخص مختلف!

ومع ذلك ، فإن الصيغ التي وضعتها المجلات الطبية لمراجعة الأقران مفيدة لغالبية الأفراد. يميل أولئك الذين يشاركون في مستويات عالية جدًا من النشاط البدني إلى إيجاد تقديرات الآلة الحاسبة لتكون منخفضة للغاية.

ملحوظة: تستخدم حاسبة السعرات الحرارية لدينا مجموعة مختارة من ثلاث صيغ لتقدير متطلبات الطاقة اليومية:

  1. يستخدم صيغة Mifflin-St Jeor (الأحدث).
  2. يمكن أيضًا تحديد صيغة قديمة (Harris-Benedict).
  3. وصيغة تستند إلى كتلة لين (كاتش مكاردل) - ولكن يجب أن تعرف نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك أيضًا اختيار BMR (Basal Metabolic Rate) في مستوى التمرين. في هذه الحالة يتم التخلص من جميع مستويات فقدان الوزن من السعرات الحرارية.

تقدير BMR

ستقوم حاسبات السعرات الحرارية أولاً بتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR). هذا هو مقدار الطاقة المستهلكة في اليوم بشكل فعال.

BMR هو مقياس للوظائف الأساسية فقط (بشكل فعال هو نفسه كما لو كنت تستريح في السرير طوال اليوم). مصطلحات أخرى مرادفة لـ BMR هي معدل الراحة الأيضية (RMR) وإنفاق الطاقة في الراحة (REE).

بمجرد تقدير BMR ، يتم تطبيق عوامل "النشاط" المختلفة. مرة أخرى هذه هي أفضل التخمينات القائمة على البحث المعاصر. قد يحرق فرد 100 سعر حراري في 10 دقائق متتالية - قد يحرق فرد آخر 110 سعرًا حراريًا.

ميفلين - صيغة سانت جيور

تستخدم الآلة الحاسبة حاليًا الصيغة التي اقترحها MD Mifflin و ST St Jeor1.

لماذا هذه الصيغة؟ نشرت الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية ADA مقارنة بين المعادلات المختلفة2. تم العثور على Mifflin-St Jeor لتكون الأكثر دقة.

رجال
10 × وزن (كجم) + 6.25 × ارتفاع (سم) - 5 × عمر (ص) + 5

نساء
10 × وزن (كجم) + 6.25 × ارتفاع (سم) - 5 × عمر (ذ) - 161.

صيغة Katch-McArdle

يمكن تحديد هذا على الآلة الحاسبة. إنه اختلاف1 على معادلة Mifflin-St Jeor الأساسية التي ستؤسس المعادلة على الكتلة الخالية من الدهون (FFM) أو الكتلة اللينة. وهذا أكثر دقة لأولئك الذين هم أصغر حجمًا (والذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم!).

الرجال النساء
21.6 * كتلة خالية من الدهون + 370

حيث الكتلة الخالية من الدهون = الوزن - (نسبة الدهون في الجسم * الوزن).

صيغة هاريس بنديكت

تم إنشاء هذه الصيغة في عام 1919 ، وبسبب تغيير أنماط الحياة ، تميل إلى المبالغة في احتياجات السعرات الحرارية بنسبة 5 ٪. تميل النتائج إلى أن تكون منحرفة تجاه الشباب الذين يعانون من السمنة المفرطة والشباب3.

رجال
66.5 + (13.75 × وزن بالكيلوغرام) + (5.003 × ارتفاع بالسم) - (6.775 × عمر
سنوات)

نساء
655.1 + (9.563 × وزن بالكيلوجرام) + (1.85 × ارتفاع بالسم) - (4.676 ×
العمر بالسنين)

تقدير السعرات الحرارية لانقاص الوزن

بعد حساب معدل الاستقلاب الأساسي ، يتم وضع التمارين في الاعتبار. اعتمادًا على مستوى التمرين المختار ، سيتم ضرب معدل الاستقلاب الأساسي في أي شيء من 1.2 إلى 1.9.

وهذا يوفر لنا صيانة السعرات الحرارية - كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها كل يوم ولا تفقد الوزن أو تزيده.

للحصول على فقدان الدهون الرقم - يتم طرح 20 ٪ من السعرات الحرارية.

تم طرح نسبة فقدان الدهون القصوى بنسبة 40٪. ومع ذلك - هناك رقم "القاع الصخري" يعادل 8 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم - لن يكون فقدان الدهون الشديد أقل من هذه الكمية. تم وضع هذا في الحاسبة كآمان لمنع المستخدمين من الشروع في أنظمة غذائية مقيدة للغاية. مثل هذه الأنظمة الغذائية تحتاج إلى رعاية طبية ومشورة ومراقبة.

لا يُنصح أيضًا بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، بل يتم ذلك تدريجيًا أو بحد أقصى 500 سعر حراري في اليوم.

أنظر أيضا

احتياجات السعرات الحرارية اليومية للنساء الحوامل.

المراجع

  • MD Mifflin ، ST St Jeor ، وآخرون. معادلة تنبؤية جديدة لراحة إنفاق الطاقة في الأفراد الأصحاء. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. حلقة الوصل
  • فرانكنفيلد دي سي وآخرون. مقارنة المعادلات التنبؤية لراحة معدل الأيض في البالغين الأصحاء وغير البدينين: مراجعة منهجية. 2005 ؛ 105: 775-789. حلقة الوصل
  • فرانكنفيلد دي سي وآخرون. دراسات هاريس بنديكت عن استقلاب البازلت البشري: التاريخ والقيود. 1998 ؛ 98: 439-445.


شاهد الفيديو: أفضل وأسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها (يونيو 2021).